9 बेस्ट upper body workout बिना किसी Equipment के

 

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इस लेख में हम आपको बिना किसी उपकरण की सहायता से घर पर ऊपरी शरीर के लिए कसरत बताएंगे। और यह आपके स्वास्थ्य के लिए कैसे फायदेमंद हो सकता है। शरीर के निचले हिस्से की तुलना में अपने ऊपरी शरीर के हिस्से को प्रशिक्षित करना ज़्यदा आसान है। शरीर के ऊपरी हिस्से मजबूत हड्डियों का निर्माण करते हैं जो वजन घटाने में मदद करती हैं और आपके शरीर को ताकत और धीरज प्रदान करती हैं।

तो यहां हम आपको ऊपरी शरीर के कुछ बेहतरीन व्यायाम बताने जा रहे हैं, जिन्हें आप बिना किसी उपकरण की मदद से घर पर कर सकते हैं।

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ऊपरी शरीर की कसरत

1. Crunches

a.) 12-15 reps के 4 सेट
b.) प्रत्येक सेट में 30 सेकंड का आराम लें।
c.) यह पेट की मांसपेशी, oblique मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

2. Pull up

a.) 8-10 reps के 4 सेट
b.) प्रत्येक सेट में 30 सेकंड का आराम लें।
c.) यह कंधे, बाइसेप्स, बैक को भी निशाना बनाता है।

3. Push up

d.) 12-15 reps के 4 सेट
b.) प्रत्येक सेट में 30 सेकंड का आराम लें।
c.) यह चेस्ट, आर्म को निशाना बनाता है।

4. Diamond Push up

a.) 10-12 reps के 4 सेट
b.) प्रत्येक सेट में 30 सेकंड का आराम लें।
c.) यह ट्राइसेप्स, बैक और चेस्ट की मांसपेशियों को निशाना बनाता है।

5. Plank

a.) 1min के 3 सेट
b.) प्रत्येक सेट में 30 सेकंड का आराम लें।
c.) यह पेट की मांसपेशी, तिरछी मांसपेशी, कंधे को लक्षित करता है।

6. Side plank

a.) 1 मिनट के 3 सेट
b.) प्रत्येक सेट में 30 सेकंड का आराम करें।
c.) यह ओब्लिक मांसपेशी, आर्म्स, कंधे को लक्षित करता है।

7. Dips

a.) 10-12 reps के 4 सेट
b.) प्रत्येक सेट में 30 सेकंड का आराम लें।
c.) यह ट्राइसेप्स, छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

8. Incline और decline push up

a.) 10-12 reps के 4 सेट
b.) प्रत्येक सेट में 30 सेकंड का आराम लें।
c.) यह बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और चेस्ट की मांसपेशियों को भी निशाना बनाता है।

9. Russian Twist

a.) 10-12 reps के 4 सेट
b.) प्रत्येक सेट में 30 सेकंड का आराम लें।
c.) यह ओब्लिक मांसपेशियों और कोर को निशाना बनाता है।