अगर आप body बनाते है या बनाना चाहते हैं तो इस डाइट प्लान को फॉलो करें।

 

 

यदि आप बॉडीबिल्डिंग आहार की खोज कर रहे हैं तो आपको एक महत्वपूर्ण बात यह ध्यान में रखनी होगी कि आहार कैलोरी तक सीमित नहीं है, यह इससे अधिक है कि इससे पहले कि आप एक बॉडीबिल्डिंग आहार का पालन करें, आपको अपने मैक्रों के बारे में पता होना चाहिए कि आपको अपने शरीर में बेहतर परिणाम के लिए एक दिन में कितने macros खाने है और कौन से भोजन को अपने आहार में शामिल करना है।

अधिकांश लोग  सोचते है कि आहार इतना महत्वपूर्ण क्यों है, यह इसलिए है क्योंकि एक आदर्श आहार मांसपेशियों की वृद्धि, मांसपेशियों की रिकवरी, ताकत, वसा प्रतिशत को कम करने में मदद करता है और आपको पोषण भी प्रदान करता है।

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तो यहाँ सूची है, हम आपको कुछ खाद्य पदार्थों का सुझाव दे रहे है।

1- प्रोटीन- व्हे प्रोटीन, वाइट egg , चिकन ब्रैस्ट, lean मांस, पूरे अंडे।
 
2- कार्बोहाइड्रेट- ब्राउन ब्रेड, अनाज, आलू, ब्राउन राइस।

3- फल और सब्जियां- हरी पत्ती की सब्जी, फाइबर, सब्जी, केला, सेब, ब्लूबेरी।

4- अच्छा वसा- एवोकैडो, बीज, अखरोट, पनीर और नारियल तेल।

मैक्रोज़ की मात्रा प्रति 100 ग्राम में

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1. 100 ग्राम में प्रोटीन -

* व्हे प्रोटीन- एक स्कूप में 24-26 ग्राम प्रोटीन
* वाइट egg - 100 ग्राम में 11 ग्राम प्रोटीन
* चिकन ब्रैस्ट - 100 ग्राम में 31 ग्राम प्रोटीन
* lean मांस- 100 ग्राम में 26 ग्राम प्रोटीन
* साबुत अंडा- 100 ग्राम में 13 ग्राम प्रोटीन

2- 100 ग्राम में कार्ब्स

* ब्राउन ब्रेड- 100 ग्राम में 56 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
* अनाज- 100 ग्राम में 87 ग्राम कार्ब्स
* आलू- 100 ग्राम में 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
* ब्राउन राइस- 100 ग्राम में 23 ग्राम कार्ब्स।

3- 100 ग्राम में अच्छा वसा

* एवोकैडो- 100 ग्राम में 15 ग्राम वसा
* कद्दू के बीज- 100 ग्राम में 49 ग्राम वसा
* नट्स- 100 ग्राम मिश्रित अखरोट में 54 ग्राम वसा
* पनीर- 100 ग्राम पनीर में 33 ग्राम वसा
* नारियल का तेल- 100 ग्राम नारियल के तेल में 100 ग्राम वसा।

एक दिन में आपको कितने मैक्रो का सेवन करना चाहिए

* वजन बढ़ाने का सरल फॉर्मूला आपको कुल कैलोरी से 50%, कार्ब, 30% प्रोटीन, 20% वसा का सेवन करना है। * इसलिए अगर आपको एक दिन में 2900 कैलोरी का सेवन करना है तो 50% कैलोरी आपको कार्ब्स से और 30% प्रोटीन से और 20% वसा से लेना है। इसलिए कैलोरी की अवधि में आप कार्बोहाइड्रेट से 1450 कैलोरी, प्रोटीन से 870 कैलोरी, वसा से 580 कैलोरी का उपभोग करेंगे। 

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