अपने निचले शरीर(Lower Body) को घर पे ही इन व्यायाम की मदद से मजबूत करें

 

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यह लेख आपको बिना किसी उपकरण की मदद से घर पर ही निचले शारीर की कसरत करने में मदद करेगा और यह आपके स्वास्थ्य के लिए कैसे फायदेमंद हो सकता है।

ऊपरी शरीर के हिस्से की तुलना में अपने निचले हिस्से को प्रशिक्षित करना बहुत कठिन है। शरीर के निचले हिस्से मजबूत हड्डियों का निर्माण करते हैं जो वजन कम करने में मदद करती हैं और आपके शरीर को ताकत और धीरज देती हैं।
यहां हम आपको निचले शरीर के कुछ बेहतरीन व्यायाम बताना चाहते हैं जिसे आप बिना किसी उपकरण की मदद से घर पर कर सकते हैं।

उपकरण के बिना घर पर निचले शारीर की कसरत।

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1. Body weight Squat

सेट- 20 reps के 4 सेट
30 सेकंड का आराम प्रत्येक सेट के बीच मे
लक्षित मसल्स- क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स।

2. Low Squat

सेट- 20 reps के 4 सेट
30 सेकंड का आराम प्रत्येक सेट के बीच मे
लक्षित मसल्स- क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स।

3. Lunges

सेट- 20 रेप्स के 4 सेट
30 सेकंड का आराम प्रत्येक सेट के बीच मे
लक्षित मांसपेशियाँ- एब्डोमिनल, पीठ की मांसपेशियाँ, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, कॉव्स

4. Walking Lunges

सेट- 20 सेकंड के 4 सेट
30 सेकंड का आराम प्रत्येक सेट के बीच मे
लक्षित मांसपेशियां- क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटाइल्स, हैमस्ट्रिंग, Vastus मेडियलिस ओब्लिकस (वीएमओ), सोलेस और gastrocnemius.

5. Burpees

सेट- 10-12 reps के 4 सेट
30 सेकंड का आराम प्रत्येक सेट के बीच मे
लक्षित मांसपेशियां- पैर, कूल्हे, नितंब, पेट, हाथ, छाती और कंधे।

6. Calf raise

सेट- 15 reps के 4 सेट
30 सेकंड का आराम प्रत्येक सेट के बीच मे
लक्षित मसल्स- कॉव्स

7. Straight leg Donkey kick

सेट- 10-12 reps के 4 सेट
30 सेकंड का आराम प्रत्येक सेट के बीच मे
लक्षित मसल्स- ग्लूट्स, हिप्स और लोअर बैक

8. Glute bridge

सेट- 30 सेकंड के 4 सेट
30 सेकंड का आराम प्रत्येक सेट के बीच मे
लक्षित मांसपेशियां- Glutes muscles

9. Squat jump

सेट- 10-12 reps के 4 सेट
30 सेकंड का आराम प्रत्येक सेट के बीच मे
लक्षित मसल्स- ग्लूट्स, क्वाड्स, हिप्स, हैमस्ट्रिंग और कॉव्स ।